Калькулятор калорій та КБЖУ

Калькулятор рахує добову норму калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора і розподіляє її на білки, жири та вуглеводи. Окремо показує базовий обмін речовин і загальні витрати з урахуванням активності.

Нижче: сама формула з розбором прикладу, коефіцієнти активності, норма БЖУ, пояснення нижньої межі розрахунку і обмеження методу.

Формула розрахунку калорій

В основі лежить рівняння Міффліна-Сан Жеора, опубліковане 1990 року. Воно оцінює базовий обмін речовин, тобто витрати енергії в спокої, і має два варіанти.

Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5

Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) − 161

Розберемо на прикладі. Жінка 30 років, зріст 165 см, вага 60 кг:

• 10 × 60 = 600
• 6,25 × 165 = 1031,25
• 5 × 30 = 150
• 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320

Базовий обмін становить приблизно 1320 ккал. Далі це число множать на коефіцієнт активності. При помірній активності (1,55) добові витрати складуть близько 2046 ккал.

Чому не формула Харріса-Бенедикта

Рівняння Харріса-Бенедикта старше, воно виведене ще 1919 року і переглянуте 1984-го. Формула Міффліна-Сан Жеора побудована на вибірці кінця вісімдесятих, куди увійшли і люди з нормальною вагою, і люди з ожирінням, і в порівняльних дослідженнях вона частіше потрапляє в межі 10 відсотків від виміряного значення. Для сучасної популяції її вважають точнішою, тому розрахунок калорій зараз базують переважно на ній.

Коефіцієнти активності

Базовий обмін множать на коефіцієнт, який відображає рівень повсякденної активності.

Коефіцієнт	Рівень	Кому підходить
1,2	Мінімальна активність	Сидяча робота, тренувань немає, пересування переважно транспортом
1,375	Низька активність	Легкі тренування 1-3 рази на тиждень або багато ходьби протягом дня
1,55	Помірна активність	Тренування 3-5 разів на тиждень середньої інтенсивності
1,725	Висока активність	Інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень
1,9	Дуже висока активність	Фізична робота в поєднанні з щоденними тренуваннями

Це місце, де помиляються найчастіше, і помилка завжди в один бік. Люди обирають коефіцієнт на рівень вище реального: три тренування на тиждень при сидячій роботі це 1,375, а не 1,55, а 1,9 у побутових умовах практично не зустрічається, це рівень будівельника або професійного спортсмена в змагальному періоді.

Ціна помилки помітна. Для тієї самої жінки з прикладу різниця між 1,375 і 1,725 становить близько 460 ккал на добу, а це майже чверть добової норми калорій. Якщо є сумнів, коректніше обрати нижчий коефіцієнт: скоригувати число вгору за фактом простіше, ніж вниз.

Базовий обмін речовин і загальні витрати

Це два різних числа, і плутати їх не варто.

Базовий обмін речовин (BMR) це енергія, яку організм витрачає в повному спокої: на роботу серця, дихання, підтримання температури тіла, роботу мозку і нирок. У більшості людей це від 60 до 70 відсотків усіх добових витрат.

Загальні витрати це базовий обмін плюс усе інше: рухи протягом дня, тренування, травлення їжі. Саме це число і є добовою нормою калорій для підтримання поточної ваги.

Базовий обмін не можна брати за норму харчування, і це поширена помилка. Значення BMR описує витрати людини, яка лежить нерухомо цілу добу. Будь-яка активність поверх цього не покривається, і тривале харчування на рівні базового обміну означає постійний дефіцит, навіть якщо цифра виглядає солідною.

Як розподіляють білки, жири та вуглеводи

Калькулятор розподіляє добову норму як 20 відсотків білків, 30 відсотків жирів і 50 відсотків вуглеводів. Це робочий орієнтир, а не єдино правильна пропорція.

Щоб перевести відсотки в грами, використовують енергетичну цінність: 1 г білка і 1 г вуглеводів дають приблизно 4 ккал, 1 г жиру приблизно 9 ккал. Для норми 2000 ккал розрахунок виглядає так:

• білки: 2000 × 0,20 = 400 ккал, це 100 г
• жири: 2000 × 0,30 = 600 ккал, це приблизно 67 г
• вуглеводи: 2000 × 0,50 = 1000 ккал, це 250 г

Прийнятними вважаються ширші діапазони: приблизно 10-20 відсотків енергії з білків, 20-35 з жирів і 45-60 з вуглеводів. У межах цих коридорів норма БЖУ підлаштовується під задачі, режим дня і переносимість. Люди з силовими тренуваннями зазвичай зміщують пропорцію в бік білка, комусь комфортніше з більшою часткою жирів, а комусь навпаки.

Нижня межа по жирах має значення окремо: вони потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів і синтезу гормонів, тому опускати їхню частку суттєво нижче 20 відсотків без медичних підстав не варто.

Чому не можна опускатися нижче певного рівня

Калькулятор не показує значень нижче 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків. Якщо розрахунок дає менше, замість числа виводиться повідомлення. Опції агресивного дефіциту немає, максимальний дефіцит обмежений 15 відсотками. Це не обмеження інструменту, а відображення того, що відбувається з організмом при сильному тривалому дефіциті.

Втрата мʼязової маси. При значному дефіциті організм витрачає не тільки жирову тканину. Частка втрат припадає на мʼязи, а разом із ними знижується і базовий обмін: людина починає витрачати менше, і той самий раціон перестає давати результат.

Дефіцит мікронутрієнтів. Раціон на 1000-1200 ккал майже неможливо збалансувати так, щоб покрити добову потребу в залізі, кальції, вітамінах групи B і D. Дефіцити накопичуються поступово і виявляються не одразу.

Порушення менструального циклу. Тривала нестача енергії пригнічує репродуктивну функцію. Це один із перших маркерів того, що дефіцит вийшов за безпечні межі.

Зниження щільності кісткової тканини. Наслідок і нестачі нутрієнтів, і гормональних змін на тлі тривалого обмеження. Проявляється через роки, а відновлюється погано.

Ще одна причина обмеження: жодна формула не знає стану здоровʼя конкретної людини. Раціон нижче цих порогів у клінічній практиці застосовують, але під наглядом лікаря, з контролем аналізів і зазвичай обмежений час. Самостійно відтворити такий контроль неможливо.

Обмеження методу

• Це усереднена оцінка. Формула виведена статистично, і індивідуальний розкид навколо розрахованого значення становить приблизно 10-15 відсотків. Для норми 2000 ккал це діапазон від 1700 до 2300.
• Не враховується склад тіла. При однакових зрості, вазі, віці й статі людина з великою мʼязовою масою витрачає більше, ніж людина з переважанням жирової тканини. Формула цієї різниці не бачить.
• Вагітність і грудне вигодовування. Потреба в енергії в цей період змінюється, і розрахунок за загальною формулою не застосовується.
• Захворювання щитоподібної залози. І гіпо-, і гіпертиреоз суттєво зміщують обмін речовин відносно розрахункового.
• Препарати, що впливають на обмін. Гормональні, психотропні та деякі інші групи змінюють і витрати енергії, і апетит.
• Діти і підлітки. До 18 років формула не застосовується: потреба в енергії залежить від стадії росту, і розраховує її педіатр.

Якщо думки про їжу, калорії або вагу стають нав'язливими і забирають помітну частину дня, це варто обговорити з лікарем або психотерапевтом.

Що робити з результатом

Розраховане число це відправна точка для спостереження, а не правило. Формула дає оцінку для середньостатистичної людини з такими параметрами, а не для вас особисто, і перевіряється вона тільки практикою.

Розумний спосіб перевірити: харчуватися приблизно на розрахунковому рівні дві-три тижні, зберігаючи звичний режим, і подивитися на динаміку ваги. Якщо вага стабільна, розрахунок близький до реального. Якщо помітно змінюється в той чи інший бік без наміру, значить, реальні витрати відрізняються від оціночних, і число коригують.

Оцінювати варто саме за два-три тижні, а не за кілька днів. Вага коливається на один-два кілограми через рідину, вміст кишківника і фазу циклу, і на коротких проміжках ці коливання повністю перекривають реальну динаміку.

Конкретних планів харчування, меню і списків продуктів на цій сторінці немає свідомо. Такі рекомендації працюють лише з урахуванням стану здоровʼя, аналізів, харчових звичок і супутніх захворювань, а отже, мають надходити від лікаря або дієтолога після огляду.

Часті запитання

Скільки калорій потрібно людині на день?

Єдиної цифри немає: потреба залежить від статі, віку, зросту, ваги і рівня активності. Розрахунок за формулою Міффліна-Сан Жеора дає індивідуальну оцінку, але з розкидом близько 10-15 відсотків, тому число варто перевіряти практикою.

Як зробити розрахунок калорій самостійно?

Порахуйте базовий обмін за формулою: 10 × вага в кг плюс 6,25 × зріст у см мінус 5 × вік, потім додайте 5 для чоловіків або відніміть 161 для жінок. Отримане число помножте на коефіцієнт активності з таблиці вище.

Що таке КБЖУ?

Скорочення від калорійності, білків, жирів і вуглеводів. Тобто це добова норма калорій разом із розподілом на три основні макронутрієнти в грамах.

Який дефіцит калорій вважається безпечним?

Помірний, у межах 10-15 відсотків від добових витрат. Більший дефіцит прискорює результат лише на перших тижнях, а далі підвищує втрати мʼязової маси і ризик дефіциту нутрієнтів.

Чому калькулятор не показує норму нижче 1200 ккал?

Тому що на такому рівні раціон практично неможливо збалансувати за вітамінами і мінералами, а тривале перебування нижче цієї межі повʼязане з втратою мʼязової маси і порушеннями циклу. Раціони такої калорійності застосовують під наглядом лікаря, а не самостійно.

Чи можна орієнтуватися на базовий обмін речовин як на норму харчування?

Ні. Базовий обмін це витрати в повному спокої, вони не покривають навіть звичайну побутову активність. Нормою є загальні добові витрати, тобто BMR помножений на коефіцієнт активності.

Чому норма калорій для жінок нижча?

При однакових зрості, вазі й віці у жінок зазвичай менша частка мʼязової тканини, а вона витратніша за жирову. У формулі ця різниця врахована окремим коефіцієнтом.

Схожі інструменти

• Калькулятор ІМТ: індекс маси тіла за класифікацією ВООЗ
• Калькулятор відсотка жиру в організмі: оцінка складу тіла за обхватами
• Калькулятор ІМТ для дітей і підлітків: за перцентилями ВООЗ

---

Джерела:

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247. ajcn.nutrition.org
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal, 2013;11(1):3005. efsa.onlinelibrary.wiley.com
• EFSA. Dietary reference values. efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

Інформація має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря.